• Waze-social-GPS-maps-traffic-Icon
  • Google_Maps_Icon
  • Facebook-Messenger-vector-logo-720x340
  • Whatsapp-Icon-Logo-580x584
  • Instagram_app_icon_2016
  • square-facebook-512
  • googleplus-logos-02
  • youtube

לוטה ליברה | דרך חברון 5, באר שבע | אליאס ממדוב 054-2666-261

Israel Luta Livre MMA Academy

Please reload

כתבות חדשות

ערב צוות לעובדי אדידס גראנד ב"ש

May 7, 2017

1/4
Please reload

מומלץ לקרוא

תזונה לספורטאים בענף MMA אומנויות הלחימה - חלק ב'

May 13, 2015

תזונה לספורטאים בענף MMA אומנויות לחימה - חלק ב'


במאמר הקודם בסדרה ניתנה ההמלצה לגוון את התפריט היומי עד כמה שניתן. להקפיד לצרוך כמות פחמימות מספיקה לשם הפקת אנרגיה באימונים המפרכים וכמות חלבונים מספיקה לשם בניית השרירים לאחר האימונים.


להקפיד על שתיית מים במשך כל היום ועל 7-8 שעות שינה בלילה. להקפיד על אכילת ירקות ופירות עם הקליפה שלהם כדי לספק את כמות הויטמינים והמינרלים הדרושה. וכן לחלק את האוכל על פני כל היום למספר ארוחות קטנות ולא לארוחה אחת גדולה

 

חשוב לזכור כי לספורטאים דרושה יותר אנרגיה מן המזון מאשר לאנשים רגילים. שכן לספורטאים תהליכי הרס ובנייה בגוף שנובעים מפעילות גופנית עצימה שמתרחשים בקצב גבוה יותר מאדם לא פעיל. לספורטאים הוצאה קלורית הגדולה עד פי 2 מזו של אדם לא פעיל. לכן אכילה נכונה, מנוחה והתאוששות מהווים חלק בלתי נפרד מתהליכי האימון.


ענפי ספורט שונים נבדלים בדרישות לאנרגיה ולכן יש להתייחס לתזונת הספורטאים בכל ענף בנפרד. תפריט תזונה אופייני לספורטאי סיבולת, רץ מרתון לדוגמא, אינו מתאים לדרישות הענף של מפתח גוף ואילו התפריט של מפתחי גוף אינו בהכרח מתאים ללוחם שצריך לרדת לקטגוריית משקל נמוכה יותר לפני תחרות.
ניתן לחלק תזונת ספורטאים לשני חלקים :

1. תזונה במהלך משטר האימונים
2. תזונה לקראת תחרות ולאחריה

 

כאשר מתייחסים לתזונה היומית השגרתית של ספורטאים יש להתבסס על פירמידת המזון ולאכול ארוחות קטנות יחסית במרווחים של 3 שעות. הרכב התפריט המומלץ לספורטאים משתנה על פי נפח האימונים, עצימותם ותדירותם.
אחת ההמלצות עבור ספורטאים מענפי הקרב היא לצרוך תפריט המכיל 50% פחמימות, 30% חלבונים וכ- 20% שומנים. פעמים רבות, האימונים לקראת קרב או תחרות נמשכים עד כ-20 שעות בשבוע ולעיתים אף יותר (אימוני סיבולת, אימוני כוח ואימונים טכניים של הענף).

 

לוחם שלא יצרוך מספיק פחמימות מורכבות בתפריט שלו פשוט לא יוכל לעמוד בנפח אימונים כה רב. נציגי החברה הדיאטטית האמריקנית והקנדית הצהירו בשנת 1993 כי ספורטאים המתאמנים בעצימות גבוהה בימים רצופים במשך השבוע זקוקים ל-65%-70% פחמימות בתפריט התזונה שלהם, 25%-30% שומנים ואילו 12%-15% חלבונים בלבד (או 1 – 1.5 גר` חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף – הגבוה מביניהם).

 

למעשה, לוחם השומר על שגרת אימונים חובבנית אשר נפחה אינו עולה על שמונה שעות בשבוע אינו זקוק לשינויים מיוחדים בתזונתו ומספיק שיצרוך תפריט מגוון ומאוזן המתבסס על פירמידת המזון שתוארה במאמר הקודם בסדרה זו.

 

תזונה לפני אימון מיוחד או תחרות

האכילה לפני אימון גופני משפיעה לא רק על ביצועים גופניים בזמן האימון אלא גם על התנאים האופטימליים הקובעים את התמודדות הגוף עם נזק שרירי, וקביעת משך שלב ההתאוששות.
אכילת פחמימות וחלבון לפני אימון היא חיונית לתהליכים שתוארו קודם. לכן רצוי ואף חובה לשלב פחמימות וחלבונים יחדיו הן לפני האימון והן לאחריו.
בחירת האוכל לפני אימון או תחרות שונה מאדם לאדם ומסוג ספורט אחד לאחר.

 

אך יחד עם זאת בעת בחירת הרכב הארוחה לפני האימון יש להתחשב בגורמים הדומים אצל רב הספורטאים. תהליך העיכול לאחר ארוחה גורם לחלוקה מחדש של זרימת הדם מהשרירים לכיוון מערכת העיכול. ביצוע מאמץ גופני זמן קצר לאחר ארוחה יגרום לתחרות על זרימת הדם בין מערכת העיכול והשרירים הפועלים. לכן יש להמנע מלבצע אימון מאומץ 3- 4 שעות לאחר ארוחה גדולה ואילו 1– 2 שעות לאחר ארוחה קלה.
במאמצים שנמשכים עד שעה מאגרי הדלק הרגילים של הגוף מספיקים לענות על הדרישה לאנרגיה ולכן אין צורך בתוספת תזונה מיוחדת מעבר לתפריט השבועי השגרתי. כך הדבר באומנויות הלחימה.
בענפי הקרב יש חשיבות נוספת לתזונה מאוזנת, פרט לאספקת צרכי הגוף לאנרגיה ולבנייתו של הגוף. החשיבות הגבוהה של שמירה על משקל הגוף ידועה לכל מי שלקח חלק באימונים לקראת תחרות או ערב קרבות.

 

חשוב מאוד לעקוב אחר משקל הגוף של הלוחם כיוון שאובדן משקל לא רצוני בתקופת אימונים קשה מעיד על תצרוכת קלורית נמוכה מדי ויש לתקן את תפריט התזונה בהתאם. במקרה כזה יש להוסיף בהדרגה 200 – 300 קלוריות ליום עד שהמשקל מתאזן.

 

מעקב אחר המשקל חשוב גם כדי שלא תשתנה קטגוריית המשקל של הלוחם. לוחם שנמצא בגבול העליון של קטגוריית המשקל, עליו להישמר מעלייה לקטגוריית המשקל הגבוהה יותר. לעומת זאת, לוחם הנמצא בגבול התחתון של קטגוריית המשקל שלו יוכל להוסיף מסה ולעלות במשקל מבלי לעבור לקטגוריית המשקל הבאה.

 

פיתרון פשוט וטוב למעקב שכזה אחר תוכנית האימונים והתזונה הוא יומן מעקב שיכלול מידע על תוכנית האימונים, התזונה, מדידות גופניות והערכות כושר גופני. כך ניתן לראות אילו תנאים הם הטובים ביותר לכל לוחם בשביל להגיע לשיא היכולת.

 

התאוששות מאימון קשה וארוך היא תהליך מורכב הכולל חידוש מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן), תיקון נזקי השריר והרקמות, ובניית הגוף כחלק מתהליך ההסתגלות לעומסי האימון.
לכך נדרשים מרכיבי המזון הנכונים, אך לא רק, לקיחתם בעיתוי מתאים חיונית לא פחות. ללוחם המתאמן אימוני כוח לשם הגדלת מסת השריר, חשוב מאוד להקפיד על עקרונות אלו של הרכב הארוחה לאחר האימון והתזמון שלה.

 

אימון עצים מעל 20-40 דקות יגרום לירידה בכמות הגליקוגן (הפחמימות שבשריר) ולפגיעה במערכת השרירים, פגיעה הנובעת מעומס פיזיולוגי המופעל על השרירים ובאומנויות הלחימה נוסף גם הנזק המכני של החבטות, הנפילות והמתיחות הפתאומיות.

 

פגיעה בשריר לא מתרחשת רק בזמן תרגול אלא יכולה להמשך שעות אחרי אימון עקב עליה בכמות הרדיקלים החופשיים בגוף, ובתהליכים דלקתיים שמעידים על ניסיון הגוף להתגבר על הנזקים כתוצאה מן האימון העצים.

 

נמצא שמילוי מאגרי האנרגיה בשריר קרי חידוש מאגרי הגליקוגן מהירה יותר בשריר אם הפחמימות נצרכות מיד בסיום האימון לעומת צריכתם מספר שעות אחרי האימון.
כאשר הפחמימות נצרכות מיד בסיום האימון ממוצע ייצור הגליקוגן השרירי עומד על 1.3-1.5 ג"ר גליקוגן ל – 1 ק"ג שריר, כאשר האכילה נידחית במספר שעות יורד קצב זה בכ – 50% . עליה זו בקצב ייצור הגליקוגן מיד לאחר אימון נובעת בין היתר מרגישות גבוהה של התאים לאינסולין .

 

השפעה נוספת על התאוששות הגוף וייצור גליקוגן היא דווקא זו של החלבון. הממצאים מראים כי תוספת החלבון הגדילה את ייצור הגליקוגן ב – 38% במשך 4 השעות הראשונות להתאוששות, מחקרים אחרים שנערכו בשנים האחרונות הצביעו על אפקט דומה, הסיבה ככל הנראה נעוצה בתגובה חזקה יותר של אינסולין לנוכחות פחמימות וחלבונים יחדיו.

 

בעוד שידוע שאכילת פחמימות או חלבונים מפחיתה נזקים שריריים ישנן עדויות לכך ששילוב שני המרכיבים יגרום לאפקט נוסף בעל יכולת בנייה של הגוף, זאת עקב ההשפעה הייחודית של שילוב זה על רמות האינסולין. מחקרים מראים שמתן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, (הנספגות מהר ) וחלבונים יחדיו תוך 45 דקות מסיום האימון ביחס לפלצבו• או לפחמימות בלבד יגרום לגירוי מהיר יותר ולבניית שריר יעילה ומוקדמת יותר ביחס למתן פחמימות לבד או פלצבו.

 

דוגמה לארוחה עד כ – 45 דקות לאחר אימון (אימון כוח) על פי ההמלצות שתוארו לעיל, עבור מתאמן בוגר במשקל כ - 70 ק"ג : 2 גביעי יוגורט + 6 כפות גרנולה, ותפוז בינוני. נוסף על כך כ- 90 דקות לאחר מכן, מנת חלבון נוספת : 100 – 150 גר` חזה עוף וירקות.

 

תזונה לספורטאים צעירים

ספורטאים צעירים, אשר נמצאים בגיל ההתבגרות מהוים אוכלוסיה מיוחדת מאוד ויש להתחשב בגורמים נוספים כאשר מרכיבים עבורם תפריט תזונה. אצל ילדים מתבגרים עולה הדרישה לאנרגיה בשל תהליכי הגדילה. אצל ספורטאים צעירים על דרישות הגדילה נוספת דרישה לאנרגיה מן העיסוק בספורט. לכן ספורטאי מתבגר צריך לצרוך יותר מזון מילד מתבגר אשר אינו עוסק בספורט ולעיתים אף יותר מספורטאי בוגר.

 

הדרך להשיג זאת היא לאכול מספר גדול יותר של מנות מכל הקבוצות בפירמידת המזון. הרכב התזונה דומה להמלצות שתוארו קודם במאמר זה. יש לצרוך תזונה עשירה בפחמימות, מתונה בשומנים וכמות נאותה של חלבונים.

 

חוסר איזון בין הצרכים התזונתיים של הספורטאי הצעיר ובין אספקתם במזון עלול לנבוע מסיבות שונות. חוסר איזון שכזה יפגע בהתפתחות הילד ויגרום לירידה ביכולת הספורטיבית. גיוון המזונות חשוב מאוד, בעת צריכת מזון מגוון תהיה אספקת ויטמינים ומינרלים מספקת ונאותה לשם התפתחותו של הילד והבטחת יכולתו הספורטיבית.

 

נוסף על אלו, ישנם שיקולים נוספים כאשר קובעים תפריט תזונתי של ילד. בראש ובראשונה חשוב להכיר בחשיבות של ארוחת הבוקר ולא לדלג עליה. ארוחות בוקר סדירות יבטיחו אספקת חומרי מזון למוח וכך למעשה ישפרו את איכות הלמידה בביה"ס וגם יבטיחו הכנה גופנית טובה יותר לקראת האימונים שיערכו מאוחר יותר ביום.

 

אכילת חטיפים וממתקים בצורה מופרזת, גם אם לא גורמים להשמנה במקרים מסויימים, יגרמו בסופו של דבר למחסורים באבות המזון, דילוג על ארוחות סדירות ופגיעה בבריאות השן. לכן גם ילדים שאינם ספורטאים ובוודאי ספורטאים צעירים צריכים לצמצם עד כמה שניתן ואף להימנע מהם לגמרי.

 

אצל ספורטאים צעירים פעמים רבות אין זמן לאכול מספר רב כל כך של ארוחות (ביה"ס, פעילויות שונות אחה"צ) – לכן יש לשלב חטיפים מזינים בין הארוחות כדי לשמור על הדרישות לאנרגיה
(פירות יבשים/ טריים, מעדני חלב וכו`).
באשר למזון מהיר (המבורגר, פיצה, צ`יפס וכו`), יש להמעיט ככל שאפשר בגלל תכולת שומן גבוהה וכמות מועטה של ויטמינים ומינרלים וכמו כן חלבון לא איכותי שמאפיינים את המוצרים הללו.
בשל הדרישות הנוספות לשם גדילתו של הילד, יש לצרוך כמות נוספת של חלבון, עד 1.7 גר` חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.

 

הפרעות אכילה

בענפי ספורט בהם יש צורך בשמירה על משקל וגזרה כמו התעמלות אומנותית, התעמלות ספורטיבית, שחייה, וענפי קרב למיניהם, לעיתים מתפתחות הפרעות אכילה (אנורקסיה, בולימיה וכו`) יש לשים לב ולהיות עירניים לתופעות אלו שאופייניות בעיקר אצל בנות אך לא פוסחות על בנים.
לסיכום - יש הכרח בתזונה נכונה ומאוזנת, יש לצרוך מכל אבות המזון בכמויות סבירות לשם אספקת חומרי גלם לגוף. לשם מניעת השמנה,יש להמנע מאכילת דברי מתיקה ומזון מהיר עשיר בשומנים , ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים.

 

תפריט לדוגמא לספורטאי צעיר

א.בוקר – דגנים עם חלב
א.עשר – כריך עם חלבונים (טונה, נקניק, גבינה)וירקות ומנת פרי בינוני
א.עיקרית –בשר, עוף עם ירקות ופחמימות מורכבות (אורז, פסטה, ת.אדמה)
א. ביניים כשעה לפני האימון – כריך עם גבינה 5% או יוגורט
א.השלמה- סמוך לאימון – פרי בינוני או חטיף אנרגיה
א.ערב – יוגורט ודגנים (קורנפלקס, גרנולה),סלט ירקות עם שמן זית או טחינה ומנת חלבון נוספת (טונה, ביצה, גבינה צהובה)
שתיה – יש לשתות במהלך כל היום וגם במשך האימון ולאחריו – מים הם המתאימים ביותר.
יש לזכור כי זוהי רק דוגמא כללית ויש להתאים תפריט תזונה ייחודי לכל אחד על פי הוצאת האנרגיה היומית שלו והעדפותיו האישיות.

 

 

 

מקורות :

נייס ש`, ע` ענבר, "הפיזיולוגיה של המאמץ – היבטים תאורטיים ויישומם בתחומי הכושר, הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות",הוצאת פוקוס, ר"ג, 2003

להב י`,"היבטים תזונתיים באימון כוח",עולם הריצה;גיליון 124, עמ` 26 – 30, 2005

Degoutte F. et al., "Energy Demands During a Judo Match and Recovery", Br. J. Sport. Med.; 37:245 – 249, 2003

Teshima Kaori et al.,"Nutrient Intake of Highly Competitive Male and Female Collegiate Karate Players", J. Physiol. Anthropol. Appl. Human Sci.;21(4):205 – 211, 2002

 

 

Please reload

אימון נסיון חינם

Whatsapp-Icon-Logo-580x584.png
1200px-Telegram_logo.svg.png