• Waze-social-GPS-maps-traffic-Icon
  • Google_Maps_Icon
  • Facebook-Messenger-vector-logo-720x340
  • Whatsapp-Icon-Logo-580x584
  • Instagram_app_icon_2016
  • square-facebook-512
  • googleplus-logos-02
  • youtube

לוטה ליברה | דרך חברון 5, באר שבע | אליאס ממדוב 054-2666-261

Israel Luta Livre MMA Academy

Please reload

כתבות חדשות

ערב צוות לעובדי אדידס גראנד ב"ש

May 7, 2017

1/4
Please reload

מומלץ לקרוא

תזונה לספורטאים בענף MMA אומנויות הלחימה - חלק א'

May 6, 2015

אין ספק כי העיסוק בספורט משפיע על חיי היומיום אך אין לשכוח כי גם מושפע מהם באותה מידה.

ספורטאי סיבולת, הרץ למרחקים ארוכים יפגע בהישגיו אם יתחיל לעשן סיגריות, וכך גם מתעמלת אומנותית שתוסיף למשקלה 7 ק"ג בתקופה קצרה,תפגע ביכולתה לבצע את הטכניקות הנדרשות ממנה באותה האיכות אליה הגיעה בעבר.

אז מה באמת מתאים וחשוב לנו כאומני לחימה? כל התשובות במאמר הבא.

 


אם כן, מהם הגורמים המשפיעים על יכולת הביצוע שלנו כספורטאים וכלוחמים?

בראש ובראשונה האימונים היומיים המפרכים, שנועדו לפתח כושר גופני וטכניקה מושלמת ולשמור עליהם לאורך זמן. ספורטאי אמיתי יתאמן יום יום לעיתים אף מספר רב של שעות בכל יום בכדי להגיע ליכולת הביצוע הנדרשת.
נוסף על אלו ספורטאי ימנע מלחשוף את גופו לסכנות ולחומרים מסוכנים וממכרים.

ספורטאי המעוניין להגיע לרמות ההישג הגבוהות ביותר לא יעשן ולא ישתה משקאות אלכוהוליים ואף יקפיד על אורח חיים מסודר, קרי ארוחות מסודרות וסדר יום מאורגן הכולל זמני מנוחה והתאוששות מן האימונים. החשיבות הגדולה ביותר למנוחה היא בשעות הלילה. יש לשמור על 7 - 8 שעות שינה בלילה, שכן בזמן זה מופרש הורמון גדילה אשר אחראי על התפתחות הגוף
.
מאמר זה יתמקד בתזונה הנאותה לספורטאים בכלל וללוחמים בפרט, ויעסוק בחיי היומיום ובתקופות של תחרויות.
מוצרי המזון שאנו אוכלים מתפרקים לאבני הבניין שלהם בתהליך העיכול וכך גופינו יכול להשתמש בהם לפי הצורך. חלק מאבני בניין אלו משמשים לבניין הגוף ולתחזוקתו וחלק משמשים להפקת אנרגיה לפעילות הגוף.
אבני בניין אלו נקראים אבות המזון והם אלו שמרכיבים את כל מוצרי המזון שאנו אוכלים.
אבות המזון הינם חמישה במספר : חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
לחלבונים תפקידי מפתח בבניין הגוף שכן הם עיקר החומר הבונה את השרירים ולרב, משמשים הפחמימות והשומנים בתהליכי הפקת אנרגיה בגופינו. אולם לעיתים, במקרים של מאמצים קיצוניים או בתנאי מחסור בפחמימות ושומנים, מפיק הגוף אנרגיה מן החלבונים (הגוף כאילו מפרק את עצמו, את השרירים).

החשיבות הרבה של תזונה נובעת מן העובדה שיש לדאוג לגוף לחומרי הגלם הללו לביצוע המשימות השונות הקשורות בחיים כמו נשימה,אכילה,הפרשת פסולת, פעימת הלב וזרימת הדם, גדילה, תנועה והתמודדות מול תוקפים חיצוניים (חיידקים ווירוסים). נוסף על כל אלו, אצל ספורטאים ישנה ההתאוששות ממאמצים קשים,מילוי מחדש של מצבורי האנרגיה בגוף, בניית גוף גדול יותר וחזק יותר והחלמה מנזקים קלים של האימון (קריעת סיבי שריר, שריטות וחבלות שטחיות).
לא ניתן לומר כי אב מזון אחד חשוב יותר או חיוני לספורטאים יותר מאב מזון אחר. יש לצרוך תפריט מזון מגוון ועשיר בכל אבות המזון שצויינו קודם. את החשיבות של אבות המזון ניתן להבין לפי התפקידים אותם ממלאים אבות המזון השונים.

חלבונים

החלבון הוא חלק מרכזי בגופינו, כ – 15% ממשקל גופינו הוא חלבון. כלומר נער במשקל 60 ק"ג – 9 ק"ג מגופו הם חלבונים שונים, חלקם חלבונים מבניים הבונים את הגוף (שיער,שרירים, ציפורניים, עצמות ועוד), ואילו חלקם האחר חלבונים תפקודיים אשר מבצעים תפקידים מיוחדים בתהליכים שונים בגוף (הורמונים, אנזימים ונוגדנים).
החלבון בנוי משרשאות של חומצות הקשורות בניהן, חומצות אלו נקראות חומצות אמיניות (חומצות אמינו). קיימות כעשרים חומצות אמיניות והגוף שלנו זקוק לכולן. גופינו יכול לייצר אחד עשר מתוך העשרים ואילו התשע הנותרות נקראות חומצות אמיניות חיוניות ואנו חייבים לקבל אותן מהמזון כי אין ביכולתנו לייצרן.
איכות החלבון במזון נמדדת לפי מספר החומצות האמיניות החיוניות שיש בו. חלבון שיש בו את כל תשע החומצות האמיניות הדרושות לאדם יהיה בעל ערך ביולוגי של 100. לדוגמא ביצה הינה בעלת ערך ביולוגי של 96, חלב הינו בעל ערך ביולוגי של 89. מזון חלבוני בעל ערך ביולוגי גבוה נקרא מזון בעל חלבון מלא.
פרט מידע חשוב הוא שאין ביכולתו של הגוף לשמור ולאגור חלבון ולכן יש לצרוך חלבון בכל ארוחה לשם אספקה סדירה של חלבונים לגוף.
הכמות הכוללת של חלבון המומלצת לצריכה יומית לגילאי 7 – 10 היא 1 גר חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. כלומר ילד השוקל 30 ק"ג יצרוך כ- 30 גר חלבון ביום. עבור ספורטאי בגיל ההתבגרות, הכמות המומלצת היא 1.7 גר חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, כלומר נער השוקל 60 ק"ג יצרוך כ -102 גר חלבון ביום. עבור ספורטאי בוגר, גיל 19 ומעלה, הכמות המומלצת היא עד 1.5 גר חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, אדם במשקל 70 ק"ג יצרוך 105 גר חלבון ליום.

דוגמא לתכולת חלבון במוצרים שונים

אורז מבושל 2.7% חלבון, לחם שחור 9% חלבון, גבינה לבנה 10.5% חלבון, ביצה מבושלת 12.9% חלבון, גבינה צהובה 25% חלבון, עוף מבושל 26.8% חלבון, בשר בקר 33.5% חלבון. לדוגמא 100 גר ביצה מבושל ושתי פרוסות לחם יספיקו לצריכת החלבון היומית של ילד ואילו 200 גר בשר בקר יספיק לתצרוכת החלבון היומית של אדם בוגר אך לא לספורטאי בוגר שצריך כמעט פי שניים מכמות זו.

שומנים

השומנים הם קבוצה מגוונת מאוד של חומרים אשר אינם מסיסים במים והם בעלי חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף. למרות הקשר המחשבתי האוטומטי שרובינו מבצעים בין שומנים להשמנה, השומנים הם מרכיב חיוני בתזונה שלנו ובפרט לספורטאים.

תפקידי שומנים בגוף

הגנה על איברים פנימיים, ושכבת בידוד לשמירה על טמפ' הגוף, מרכיב בקרומים של תאי הגוף, מרכיב חשוב בתאי מערכת העצבים, מרכיב של הורמונים מסויימים (חומרים המבצעים פעילויות שונות בגוף), וחומר דלק חשוב להפקת אנרגיה.
השומן נמצא בגוף במספר צורות, הצורה המוכרת ביותר כאשר מדברים על גורמי סיכון למחלות לב היא הכולסטרול. ישנם שני סוגים של כולסטרול, כולסטרול בצפיפות נמוכה (הכולסטרול הרע) וכולסטרול בצפיפות גבוהה (הכולסטרול הטוב). הכולסטרול "הרע" נצמד לדפנות של כלי הדם המזינים את הלב, ולאט לאט סותם אותם כך שלא מגיע דם אל הלב ואז נוצר מצב של אירוע לב (התקפת לב). לעומתו, הכולסטרול הטוב הוא זה שמפנה את הכולסטרול הרע מכלי הדם ועוזר להפחית ואף למנוע את סתימת כלי הדם שתוארה קודם לכן.
צורה נוספת של שומן בגוף הוא חומצות שומן חופשיות, אלו הן היחידות הבונות את השומנים. חומצות השומן מתחלקות לרוויות ולבלתי רוויות.
חומצות השומן הרוויות מעלות את הכולסטרול הרע ומשנות את רמות השומנים בדם כך שגורמות למחלת לב. לכן מומלץ להמעיט בצריכתן. הן נמצאות בכמות גדולה במזונות מן החי: שומן של בשר אדום,נקניק,מוצרי חלב עשירים בשומן ומרגרינה, ולכן מומלץ להמעיט בצריכת מוצרים אלו.
חומצות שומן בלתי רוויות בריאות יותר ולכן מומלצות לצריכה. למעשה הן ממלאות תפקיד בהפחתת רמת הכולסטרול הרע בדם. חומצות השומן הבלתי רוויות נמצאות במזונות מן הצומח: שמן זית,טחינה,שקדים,אגוזים,בוטנים,אבוקדו, שומשום.
עיכול של ארוחה עשירה בחלבון ובשומן יכול להמשך בין 6 ל-12 שעות

פחמימות

הפחמימות מצויות בעיקר במזון מן הצומח, מזון מן החי כמעט ואינו מכיל פחמימות. התפקיד העיקרי של הפחמימות הוא אספקת אנרגיה במאמצים גופניים.
ניתן לחלק את הפחמימות לשתי קבוצות :
פחמימות פשוטות הכוללות חד-סוכר ודו-סוכר. פחמימות אלו מתפרקות במהירות במערכת העיכול, נספגות לזרם הדם בזמן קצר ומהוות מקור זמין לאנרגיה. טעמן מתוק והן כוללות סוכר, דבש,דברי מתיקה, משקאות קלים ומיצים.
הקבוצה השניה - פחמימות מורכבות הכוללות בעיקר עמילנים למינהם. הפחמימות המורכבות נספגות לאט במערכת העיכול ולכן תורמות להרגשת שובע ולאספקת אנרגיה מתונה יחסית וממושכת יותר מאשר הפחמימות הזמינות. לקבוצת הפחמימות המורכבות משתייכים מוצרי הקמח – לחם,פסטה, מוצרי האורז, דגנים, תפו"א, תירס וקטניות.
סיבים תזונתיים הם תת משפחה של הפחמימות, הם עוברים במערכת העיכול מבלי להיספג ולכן אינם בעלי ערך קלורי. סיבים תזונתיים נמצאים במזונות מן הצומח, בעיקר בקליפות של ירקות ופירות ובמוצרי מזון לא מעובדים כמו דגנים מלאים (אורז מלא, קמח מלא). החשיבות הרבה של סיבים תזונתיים מתבטאת בשמירה על פעילות מעיים תקינה ומניעת עצירות, כמו כן הם תורמים להרגשת שובע, אינם בעלי ערך קלורי, וממתנים את עליית הסוכר בדם ולכן גם עוזרים בשמירה על משקל ובהפחתתו.
לפחמימות זמן התפרקות קצר יחסית בקיבה, ועיכול פחמימות נמשך בין שעתיים ל – 4 שעות.
חשוב לציין כי עודף הפחמימות שנספג בגוף, נאגר בגוף כשומן!!!

ויטמינים ומינרלים

הויטמינים המינרלים הינם חומרים אשר נדרשים לגוף בכמויות מזעריות אך חשיבותם רבה מאוד. צריכה מועטה מדי או לחילופין צריכה רבה מדי שלהם יכולה לגרום למחלות שונות ולמצבי דחק גופניים. הויטמינים והמינרליים נמצאים במגוון של מזונות ולכן חשוב לצרוך תפריט תזונה מגוון.
המינרלים לוקחים חלק בבניין שלד הגוף, השיניים,עור ושיער וממלאים תפקיד חשוב באיזון משק הנוזלים בגוף, ובתהליכי חילוף החומרים והפקת האנרגיה. בין המינרלים החשובים : אשלגן, נתרן, סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, יוד .
הויטמינים גם הם נחוצים לפעילות תקינה של הגוף, לתפקוד מערכות תקין,יצירת הורמונים, פעילות אנזימים ותהליכים פיזיולוגיים שונים (כמו למשל התפקיד של ויטמין D באיזון משק הסידן בגוף, ויטמין A והשפעתו על הראיה ועוד).
הגוף אינו יכול לייצר ויטמינים בעצמו ולכן חשוב לספק לגוף ויטמינים מהמזון באופן סדיר.
קביעת התפריט היומי האישי לכל אדם היא משימה מאוד מסובכת ודורשת ידע רב וכלי מדידה מדוייקים להערכת הוצאת האנרגיה היומית של האדם ומצבו הגופני. לשם הפשטת המשימה, צצו מספר שיטות מקובלות לפיהן אדם יכול לצרוך תזונה מאוזנת ומגוונת שתתאים לצרכיו גם מבלי לעבור סוללה של בדיקות ומדידות.
אחת השיטות הנפוצות והשימושיות ביותר היא שיטת תחליפי המזון. לפי שיטה זו מחולקים כל המזונות הידועים לאדם לקבוצות מזון שונות כך שאדם יכול לבחור איזה מזון ברצונו לצרוך מכל קבוצה וכך להתאים את התפריט התזונתי שלו להעדפותיו האישיות. המחלוקות בין אנשי המקצוע השונים בשיטה זו סובבות בעיקר סביב אופי החלוקה ואילו קבוצות מזון ישנן וכמה יש לצרוך מכל קבוצת מזון.
מבין השיטות השונות של תחליפי המזון שיטת פירמידת המזונות היא אולי הפשוטה והנחה ביותר לשימוש מבין כולם.
פירמידת המזון החדשה מחולקת לשש קבוצות מזון.
בבסיס הפירמידה נמצאת קבוצת הפחמימות (לחם, אורז,דגנים ופסטה) מקבוצה זו יש לצרוך 6 עד 11 מנות ביום.
לאחר מכן, קבוצת הירקות, שממנה יש לצרוך 3 עד 5 מנות ביום.
אז מגיעה קבוצת הפירות , וממנה יש לצרוך 2 עד 4 מנות ביום.
קבוצת החלב ומוצריו (חלב,יוגורט,גבינה), ממנה יש לצרוך 2 עד 3 ביום ( למרות שבארץ ניתן לצרוך מעט יותר כי מוצרי החלב שלנו מכילים פחות שומן מאשר באמריקה ובארצות אירופה).
מקבוצת החלבונים שבאה לאחר מכן (המכילה בשר,דגים,עוף,ביצים,קטניות ואגוזים),מומלץ לצרוך 2 עד 3 מנות ליום.
ובקצה העליון של הפירמידה, אשר אותם מומלץ לצרוך מעט ככל האפשר נמצאים דברי המתיקה,השומנים והשמנים
.
פירמידת המזון החדשה

 

 

תפריט יומי – עקרונות לתזונה נכונה

» יש להקפיד על אכילה יומית של מזונות מכל קבוצות המזון
» יש לגוון ככל האפשר במזונות הנאכלים מכל קבוצה (מספר המנות מכל קבוצת מזון משתנה בהתאם לגיל ולדרישה הקלורית של הגוף)
» יש לחלק את התפריט ל – 5 – 6 ארוחות ביום :
3 ארוחות עיקריות ו- 2 – 3 ארוחות ביניים
» יש לשלב מקבוצת הלחם והדגנים בכל ארוחה וכך גם מקבוצת החלבונים
» יש להמעיט ככל האפשר צריכת ממתקים, מזונות מעובדים ושומן מן החי
» יש להקפיד על שתייה מרובה של מים

 

לסיכום:

ההמלצה היא לגוון את התפריט היומי עד כמה שניתן. יש להקפיד לצרוך כמות פחמימות מספיקה לשם הפקת אנרגיה באימונים המפרכים וכמות חלבונים מספיקה לשם בניית השרירים לאחר האימונים. יש להקפיד על שתיית מים במשך כל היום ועל 7-8 שעות שינה בלילה. חשוב מאוד להקפיד על אכילת ירקות ופירות עם הקליפה שלהם כדי לספק את כמות הויטמינים והמינרלים הדרושה. וכן לחלק את האוכל על פני כל היום למספר ארוחות קטנות ולא לארוחה אחת גדולה.
והכי הכי חשוב לשמור על עצמנו באימון, לפניו ולאחריו.
בהצלחה לכולם, חכו למאמר הבא בסדרה, בו יינתנו עצות מעשיות והמלצות לתזונת ספורטאים באומנויות לחימה.


פינקו יאיר
B.Ed בחינוך גופני,
M.A הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת בן גוריון בנגב – באר שבע

 

 

Please reload

אימון נסיון חינם

Whatsapp-Icon-Logo-580x584.png
1200px-Telegram_logo.svg.png